🥩 단백질 하루 권장 섭취량 계산법

 

“저도 매일 먹고 있는데, 알고 보니 부족했습니다”

 

솔직히 말하면,
저도 예전엔 이렇게 생각했습니다.

“아침에 계란 먹고, 점심에 고기 좀 먹으면
단백질은 충분한 거 아닌가?”

그런데 어느 날

• 몸은 계속 피곤하고
• 근육은 안 늘고
• 살은 잘 안 빠지고

그래서 직접 하루 단백질 섭취량을 계산해봤는데,
👉 필요량의 절반도 못 먹고 있더라구요.

이 글은
✔ 제가 직접 계산해보고
✔ 식단에 적용해보고
✔ 실패도 해본 경험을 바탕으로

단백질 하루 권장 섭취량을 “누구나 바로 계산할 수 있게” 정리한 글입니다.

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✅ 결론 요약 (3줄)

1. 단백질 권장량은 몸무게 기준으로 계산해야 정확함
2. 대부분의 사람은 생각보다 훨씬 적게 먹고 있음
3. 계산 후 식단에 적용하면 체력·포만감 차이 확실

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🎯 이 글이 특히 도움 된 사람 유형

• 단백질 챙긴다고 생각했는데 효과 없는 분
• 다이어트 중인데 근손실 걱정되는 분
• 헬스·러닝·등산 등 운동하는 분
• 단백질 보충제 먹어야 할지 고민 중인 분

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🧮 단백질 하루 권장 섭취량 계산법 (제가 쓴 방법)

▶ 가장 현실적인 공식

 

몸무게(kg) × 활동계수 = 하루 단백질 섭취량(g)

▶ 활동계수 선택

상태                                                                                                                           계수

거의 운동 안 함	0.8
가벼운 활동	1.0
주 3~4회 운동	1.2~1.5
근력·다이어트 집중	1.6~2.0

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✍️ 제가 직접 계산해본 예시

✔ 제 조건

• 체중: 70kg
• 운동: 주 3~4회
• 목표: 체력 유지 + 체지방 관리

▶ 계산

 

70kg × 1.2 = 하루 약 84g

👉 여기서 제가 놀란 포인트
“84g이면 꽤 먹어야 하는데?”

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🍽️ 실제 식단으로 바꿔보니 (현실 체감)

 

📌 이미지 삽입 위치: 식단 설명 시작 전

✔ 단백질 양 감 잡기 (제가 자주 먹는 기준)

음식                                                                                                                       단백질

계란 1개	약 6g
닭가슴살 100g	약 23g
두부 반모	약 15g
그릭요거트 1컵	약 10g

❗ 현실

• 아침 계란 2개 → 12g
• 점심 고기 조금 → 20g
• 저녁 일반식 → 15g

👉 하루 50g도 안 되던 날이 대부분

이래서 몸이 늘 축 처졌구나… 싶었습니다.

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💡 제가 느낀 단백질 섭취 변화 효과

✔ 포만감 오래감
✔ 간식 생각 줄어듦
✔ 운동 후 회복 빨라짐
✔ 밤에 덜 허기짐

특히 다이어트 중엔
“단백질 계산해서 먹는 날 vs 대충 먹는 날” 차이가 확실했습니다.

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⚠️ 단백질 계산할 때 제가 겪은 실수들

1. 한 끼에 몰아서 먹기 → 속 불편
2. 고기만 단백질이라고 착각
3. 보충제 = 무조건 필요하다고 생각
4. 체중 줄면 단백질도 같이 줄임 ❌

👉 단백질은 체중 줄수록 더 중요

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❓ FAQ (제가 실제로 궁금했던 질문 5개)

Q1. 단백질 많이 먹으면 신장 안 좋나요?
👉 ✔ 건강한 사람은 문제 거의 없음

Q2. 보충제 꼭 먹어야 하나요?
👉 ❌ 식단으로 부족할 때만 보조용

Q3. 한 번에 많이 먹어도 되나요?
👉 ❌ 흡수율 떨어짐 (20~30g씩 분할 추천)

Q4. 다이어트 중 단백질 줄여도 되나요?
👉 ❌ 오히려 늘려야 근손실 방지

Q5. 나이 들수록 더 필요하나요?
👉 ✔ 근감소 때문에 오히려 중요